Quando recebo alguém que sofre com crises de ansiedade, sempre recomendo uma estratégia que aprendi com o autor Gregory Popcak: a técnica dos 3 R. Ela consiste em renomear, reatribuir e responder. A ideia é que, em vez de ser arrastado pela ansiedade, você interrompa esse ciclo e retome o controle da situação.

O primeiro R é renomear. Quando a ansiedade aparece, ela costuma convencer a gente de que existe um perigo imediato. O primeiro passo é simplesmente dar nome ao que está acontecendo. Em vez de pensar "Meu Deus, eu não vou dar conta dessa prova", você diz para si mesmo: "Eu estou sentindo ansiedade. Meu corpo está tendo uma reação física, e essa reação é administrável." Parece uma mudança pequena, mas ela faz uma diferença importante: você deixa de se identificar completamente com a emoção e passa a observá-la. Não é "o mundo está acabando"; é "meu organismo entrou em estado de alerta".

O segundo R é reatribuir. A ansiedade coloca o organismo em modo de luta ou fuga, ativando o sistema nervoso simpático. A ideia aqui é sinalizar ao corpo que não existe um perigo imediato, favorecendo a ativação do sistema nervoso parassimpático, responsável pelo repouso e pelo relaxamento. Para fazer isso, desacelere de forma deliberada. Fale mais devagar, caminhe mais devagar, digite mais devagar. Pode parecer estranho, mas quando você reduz o ritmo dos seus movimentos, envia ao cérebro a mensagem de que está seguro.

Uma ferramenta muito útil nessa etapa é a respiração 4-7-8. Solte completamente o ar dos pulmões. Em seguida, inspire pelo nariz durante quatro segundos, segure o ar por sete segundos e expire lentamente pela boca durante oito segundos. O mais importante é que a respiração seja diafragmática, isto é, usando a barriga em vez do peito. Esse tipo de respiração estimula o nervo vago, que participa da regulação de diversos órgãos e ajuda o organismo a sair do estado de alerta. Não é mágica; é fisiologia.

Por fim, vem o terceiro R: responder. Depois que a mente e o corpo desaceleraram um pouco, você pode responder racionalmente ao problema. A ansiedade costuma gritar: "Você precisa resolver isso agora!". Mas, na maioria das vezes, isso não é verdade. Você pode dizer a si mesmo: "Esse problema existe, mas ele não precisa ser resolvido neste exato momento. O que eu posso fazer concretamente?" Se a preocupação é uma prova, por exemplo, a resposta pode ser: "Amanhã vou reservar uma hora para organizar um plano de estudos e decidir o que preciso revisar." Você transforma uma sensação difusa de ameaça em um plano de ação concreto.

Em resumo, os três passos são simples: primeiro, renomeie o que está sentindo, lembrando que se trata de uma reação física administrável. Depois, reatribua, desacelerando o corpo e utilizando técnicas de respiração para reduzir o estado de alerta. Por fim, responda ao problema com um plano de ação, em vez de tentar resolvê-lo movido pelo desespero. A ansiedade diz que tudo precisa ser feito imediatamente; você responde que vai lidar com cada etapa no momento certo.