Crise de ansiedade: o que fazer na hora em que ela acontece?

A crise de ansiedade pode ser uma experiência assustadora. Muitas pessoas relatam sensação de falta de ar, coração acelerado, tontura, aperto no peito e até medo de morrer ou perder o controle. Se você já passou por isso, saiba: apesar de muito desconfortável, a crise não é perigosa — e existe caminho para lidar com ela.

Mas afinal, o que fazer no momento em que a crise começa?

1. Reconheça o que está acontecendo
O primeiro passo é nomear: “isso é uma crise de ansiedade”. Essa simples identificação ajuda o cérebro a entender que não se trata de um perigo real, mas de uma reação do corpo.

2. Foque na respiração
Durante a crise, a respiração fica rápida e superficial. Tente desacelerar conscientemente: inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar por 2 segundos e expire lentamente pela boca contando até 6. Repita por alguns minutos. Isso ajuda a regular o corpo.

3. Traga sua atenção para o presente
A ansiedade costuma levar a mente para o futuro, com pensamentos catastróficos. Uma técnica útil é o “5-4-3-2-1”:

• 5 coisas que você pode ver
• 4 coisas que você pode tocar
• 3 coisas que você pode ouvir
• 2 coisas que você pode cheirar
• 1 coisa que você pode saborear

Isso ajuda a “ancorar” você no aqui e agora.

4. Não lute contra a crise
Tentar evitar ou “brigar” com a sensação pode aumentar ainda mais o desconforto. Em vez disso, permita que ela venha e vá, como uma onda. Lembre-se: toda crise tem começo, meio e fim.

5. Fale consigo de forma acolhedora
Substitua pensamentos como “vou morrer” por frases mais realistas:
“Isso é ansiedade, já passou antes e vai passar de novo.”
“Meu corpo está reagindo, mas eu estou segura.”

6. Se possível, mude de ambiente ou postura
Às vezes, levantar, caminhar um pouco ou ir para um lugar mais tranquilo pode ajudar a reduzir a intensidade da crise.

Quando procurar ajuda?
Se as crises estão frequentes, intensas ou impactando sua vida, buscar ajuda profissional é essencial. A psicoterapia ajuda você a entender a origem da ansiedade e desenvolver estratégias mais profundas e duradouras para lidar com ela.

Você não precisa enfrentar isso sozinha(o). Com o acompanhamento adequado, é possível retomar o controle da sua vida e viver com mais leveza.

Se você se identificou com esse conteúdo, considere procurar apoio psicológico. Cuidar da sua saúde mental é um passo importante — e possível.