A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono e prevenir dificuldades para dormir.

Dormir bem é fundamental para a saúde física e emocional. Um sono adequado melhora a memória, ajuda na regulação das emoções, fortalece o sistema imunológico e contribui para o controle do peso.

Mas você sabia que a preocupação em conseguir dormir pode ser justamente o que está atrapalhando seu sono?

Como nossos pensamentos interferem no sono?

Imagine que você se deita e começa a pensar:

"Preciso dormir, porque amanhã tenho que trabalhar. Mas e se eu não conseguir?"

Esse pensamento pode gerar ansiedade, deixando você mais alerta e dificultando o sono.

O mesmo acontece quando você acorda durante a madrugada, olha para o celular e percebe que faltam apenas três horas para levantar. Você começa a calcular quanto tempo ainda pode dormir e fica cada vez mais preocupada.

Alguns pensamentos que podem intensificar essa ansiedade são:

• "Se eu não dormir oito horas, meu dia será um desastre."
• "Sou péssima para dormir, isso nunca vai mudar."
• "Preciso dormir agora, senão amanhã não vou conseguir fazer nada."

Na Terapia Cognitivo-Comportamental, trabalhamos a identificação e a reestruturação desses pensamentos, buscando interpretações mais realistas e menos ameaçadoras.

Estratégias que podem ajudar a melhorar o sono

1. Tempo da preocupação

Reserve um momento do dia para anotar em um caderno ou no celular suas preocupações e pendências.

Isso ajuda a organizar os pensamentos, diminuindo a necessidade de ficar tentando lembrar ou resolver tudo na hora de dormir.

2. Controle de estímulos

Evite permanecer na cama por muito tempo tentando dormir. Vá para a cama quando estiver realmente com sono.

Se perceber que está acordada há algum tempo e começando a ficar ansiosa, levante-se, faça alguma atividade relaxante e volte quando sentir sono novamente. Também é importante manter um horário regular para acordar, mesmo após uma noite ruim.

3. Cuidados com o ambiente e a rotina

Algumas práticas podem favorecer a qualidade do sono:

• Temperatura e ruídos: mantenha o quarto confortável e silencioso.
• Iluminação: evite luzes intensas, principalmente antes de dormir.
• Associação da cama ao sono: evite comer, estudar ou assistir à televisão na cama.
• Horários regulares: procure dormir e acordar em horários semelhantes.
• Exposição ao sol: aproveite a luz natural, especialmente pela manhã.
• Atividade física: pratique exercícios regularmente, observando se atividades intensas à noite prejudicam seu sono.
• Alimentação: evite cafeína perto da hora de dormir, excesso de álcool e refeições muito pesadas à noite.
• Atividades relaxantes: leitura e banho morno podem ajudar a desacelerar.

4. Técnicas de relaxamento

A respiração diafragmática e o relaxamento muscular progressivo, que consiste em contrair e relaxar diferentes grupos musculares, podem ajudar a diminuir a tensão física e mental.

E quando a higiene do sono não é suficiente?

Quando as dificuldades para dormir são frequentes, a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) pode ajudar por meio de estratégias como psicoeducação, reestruturação cognitiva, controle de estímulos, restrição do sono supervisionada e técnicas de relaxamento.

Lembre-se: passar mais tempo na cama tentando dormir nem sempre é a solução. Isso pode aumentar a ansiedade e fazer com que a cama seja associada à preocupação, em vez do descanso.

O sono não deve se transformar em mais uma cobrança. Cuidar dele envolve desenvolver hábitos saudáveis, compreender seus pensamentos e aprender a lidar com as preocupações que aparecem na hora de descansar.