"Acho que estão me julgando": por que sentimos isso e como lidar com esse pensamento

Você já entrou em um ambiente e pensou:“Acho que estão me julgando…”?

Esse tipo de pensamento é mais comum do que parece — e pode estar diretamente ligado à autocrítica excessiva, ao medo de rejeição e a padrões mentais distorcidos que se repetem de forma automática.

Neste artigo, vamos entender por que isso acontece e como a psicologia pode ajudar a lidar com esse tipo de julgamento interno.

Por que sentimos que estamos sendo julgadas o tempo todo?

Muitas pessoas acreditam que os outros estão sempre prestando atenção em seus erros, gestos ou comportamentos. Na prática, isso pode gerar:

• Insegurança constante

• Medo de se expor

• Ansiedade social

• Comportamento de evitação (evitar falar, aparecer ou tentar coisas novas)

Mas o que está por trás disso?

O julgamento mais duro geralmente vem de dentro

Pessoas que se julgam o tempo todo tendem a projetar esse olhar crítico nos outros. Ou seja: não é necessariamente o outro que está te julgando — é você mesma que está se enxergando com dureza.

Esse padrão pode ter origem em mensagens que você ouviu ao longo da vida:

• “Você precisa se controlar.”

• “Não pode errar.”

• “Precisa ser perfeita.”

Com o tempo, esse tipo de exigência cria um estado constante de alerta e vigilância, chamado de hipervigilância.

O que é hipervigilância?

A hipervigilância é um estado mental onde a pessoa está sempre se observando e se corrigindo, tentando evitar qualquer tipo de erro ou rejeição.Ela se manifesta por frases como:

• “Será que falei demais?”

• “Acho que pareci forçada.”

• “Vão perceber que estou insegura.”

Esse padrão alimenta a ansiedade e reforça a ideia de que você precisa estar no controle o tempo todo para ser aceita.

Distorções cognitivas: quando a mente cria armadilhas

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), esses pensamentos são chamados de distorções cognitivas.Alguns exemplos comuns são:

• Leitura mental: “Tenho certeza de que pensaram mal de mim.”

• Generalização: “Eu sempre estrago tudo.”

• Catastrofização: “Se perceberem, vai ser um desastre.”

Esses pensamentos não são fatos — são interpretações automáticas, aprendidas ao longo da vida.

Como lidar com o medo de julgamento?

A boa notícia é que esse padrão pode ser trabalhado em terapia.Uma das técnicas mais utilizadas na TCC é a reestruturação cognitiva, que ajuda a:

• Identificar pensamentos distorcidos

• Questionar sua veracidade

• Construir um olhar mais realista e gentil sobre si mesma e sobre os outros

Com o tempo, você aprende a se relacionar com seus pensamentos de forma mais saudável e a sair do ciclo de autocrítica constante.

Você não precisa acreditar em tudo o que pensa

Um dos passos mais libertadores no processo terapêutico é entender que:

Nem todo pensamento é verdade.E você pode aprender a escolher no que acreditar.

Você não precisa viver sob a vigilância de um olhar interno que te julga o tempo todo.Você pode cultivar um olhar mais compassivo, mais verdadeiro e mais leve.

Buscando ajuda psicológica

Se você se identificou com esse conteúdo e sente que a autocrítica, o medo de julgamento ou a ansiedade estão te atrapalhando, saiba que a terapia pode te ajudar a construir novos caminhos.

Como psicóloga, eu atendo online mulheres que desejam compreender melhor seus pensamentos e se libertar dessa exigência constante de perfeição.

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