Benefícios do sono - Hábitos comportamentais que devem ser levados a sério.
Você sabia que dormir mal pode adoecer uma pessoa, e pasmem, pode até matar?
Mas o contrário também é verdadeiro. Dormir bem ajuda na recuperação de muitas doenças e até no rejuvenescimento.
Quando se fala em sono de qualidade há que se ter em mente que alguns hábitos comportamentais devem ser levados a sério para que o seu impacto na qualidade de vida de uma pessoa seja garantido e, por consequência, a sua saúde física e mental.
Tanto a saúde física como a saúde mental das pessoas, de um modo geral, é impactada de forma significativa quando não é satisfatoriamente contínua, pois pode levar a sérias consequências fisiológicas, comportamentais e sociais. Quando se pensa que deve haver um equilíbrio adequado entre alimentação, atividade física e sono, não é à toa que o sono tenha seu lugar de destaque.
Vamos ver o porquê?
Da tríade sono, exercício físico e alimentação equilibrada, o sono é o único que demanda rigor em seus horários para que os benefícios advindos dele sejam de fato alcançados. Isto quer dizer que se você fizer uma atividade física em um horário diferente daquele que tem costume, o seu desempenho não será tão afetado. Mas, se dormir pouco ou em um horário diferente em uma noite, poderá se sentir cansado ao acordar e assim permanecer o dia todo. Ou seja, manter um ritmo regular de sono, respeitando os horários de deitar e se levantar é o que te proporcionará os benefícios dele.
Você já ouviu falar em ritmo circadiano?
Pois bem! O ritmo circadiano tem a ver com os ritmos que se repetem diariamente. Que é o caso dos eventos fisiológicos do organismo. Por exemplo, ao acordar há a secreção do hormônio cortisol, diminuição da melatonina e a elevação da temperatura corporal. E esses eventos se repetem diariamente. É como se ele fosse o relógio biológico de uma pessoa que dura pouco mais de 24h. Segundo Matthew Walker[1] (2018), a duração seria de 24h e 15minutos.
E quem seria o relojoeiro encarregado de manter o ajuste desse relógio?
O sol!
Mas também, os estímulos externos repetitivos e regulares como a temperatura, o horário das refeições, o exercício físico, os eventos sociais pré-programados como hora de ir trabalhar e estudar. O sol, é considerado o principal sincronizador de tempo a enviar para o cérebro um sinal para sincronizar o relógio biológico. Qualquer sinal usado pelo cérebro nesse sentido é chamado de ‘zeitgeber’, termo alemão para “fornecedor de tempo” ou “sincronizador”. (MATTHEW WALKER,2018).
Em suma, é o ritmo circadiano o responsável por ativar os mecanismos cerebrais e corporais que deixam o indivíduo acordado e alerta durante o dia, e, com sono à noite. Independente de uma pessoa dormir ou não, o ritmo circadiano seguirá a mesma rotina, a cada 24h aproximadamente. Por isso, que quando estiver chegando a hora habitual de dormir, provocará uma queda na temperatura corporal central. Mesmo que não esteja dormindo, a temperatura vai ser mantida baixa. E quando estiver próximo de acordar, a temperatura corporal irá se elevar. E esse ritmo vai ocorrendo ao longo das 24h aproximadamente.
Mas e aquelas pessoas que gostam de dormir muito cedo ou muito tarde? O ritmo circadiano é o mesmo?
O ritmo circadiano é inflexível, mas o que muda de uma pessoa para a outra é o estado de vigília. Tem a ver com o cronotipo, que é uma característica individual marcada por preferências quanto aos horário de vigília e sono, e consequente, com efeito no funcionamento físico e cognitivo. Assim, tem-se aquelas pessoas que são matutinas e que têm preferência por acordar logo ao amanhecer e funcionam muito bem nesse horário; e tem aquelas que são vespertinas, que preferem dormir tarde e consequentemente acordar tarde na manhã seguinte.
Quais os benefícios do sono?
Dormir traz inúmeros benefícios à saúde das pessoas, não apenas física, mas psicologicamente também. O sono ajuda a reduzir o estresse, a regular o apetite, a melhorar o humor, a atenção, a memória, o raciocínio, a capacidade de aprender, de tomar decisões acertadas, de manter-se no autocontrole emocional; de auxiliar na recuperação física e cerebral, no sistema imunológico, no rejuvenescimento da pele, a prevenir infecções e a proteger contra uma série de doenças.
Para quem leva muito em consideração as questões estéticas, já deve ter percebido que só o fato de se ter uma boa noite de sono, já deixa a pessoa bem-disposta a fazer escolhas mais adequadas com relação às refeições, levando-a a optar por alimentos mais saudáveis, ou até mesmo, a não sentir tanta vontade de comer fora dos horários e, consequentemente, ajudar no controle do peso corporal. Além disso, ao acordar bem-disposta, tende a apresentar uma fisionomia com aspecto muito mais saudável, descansado e rejuvenescido.
Segundo Matthew Walker[2] (2018), a falta de sono pode levar um indivíduo à morte, não somente em função de um acidente de trânsito ou trabalho – que costuma se dar com uma certa frequência –, mas também em função de um transtorno genético – o que mais raro de acontecer. Mas acontece!
Segundo Matthew Walker (2018), no caso do transtorno genético, este começa com uma insônia, por volta da meia-idade, que tende a ir aumentando e a levar a perda de funções cerebrais e corporais básicas. E essa pessoa, sem conseguir dormir, ou dormindo pouquíssimas horas, em poucos meses nessa condição, acaba morrendo. Em outras palavras, essa doença seria um dos exemplos que comprova que o sono é importantíssimo para a saúde do ser humano.
Ainda conforme o autor, no que se refere aos acidentes de trânsito, dormir ao volante é a causa de morte mais frequente. E, claro! Não fica difícil entender que não somente o motorista sonolento ao volante pode morrer, como provocar acidentes de trânsito fatais.
Portanto, ao levar a sério a rotina do sono – associada à alimentação saudável e atividades físicas habituais – é o ponto de partida para conseguir alcançar o bem-estar emocional e físico que o ser humano tanto procura. Um sono de má qualidade favorece o aumento de doenças e riscos a acidentes, além de estar associada à obesidade, ao diabetes tipo II, à doenças cardiovasculares e até a morte. Logo, o sono tem que ser levado a sério na rotina de hábitos saudáveis.
Mas como saber quantas horas de sono são necessárias para dormir e se sentir descansada, tendo em vista que o ritmo de vida agitado, o excesso de exposição à luz artificial, as pressões sociais e econômicas contribuem para diminuir o tempo gasto com o sono?
A Associação Brasileira do Sono[2] – ABS, ao fazer referência quanto à duração do sono normal em adultos saudáveis, cita a Academia Americana do Sono ao descrever o período recomendado de sono para as diversas fases da vida de um indivíduo. Na fase adulta o tempo de sono considerado normal seria entre 7 a 9 horas por dia, podendo ser adequado também de 6 a 10 horas. O importante é que cada um respeite as suas necessidades e limites, embora o tempo médio seja de 8 horas de sono por dia. Uns necessitarão um pouco mais, outros, um pouco menos.
Mas é possível criar uma rotina saudável de sono? O que deve ser feito para ter uma boa qualidade de sono? São tantos os problemas e adversidades com os quais lidar?
É verdade! O tempo todo as pessoas estão expostas a situações conflituosas, insatisfatórias, seja em casa ou no trabalho, que podem acabar por levá-las a terem dificuldades de lidar com esses problemas deixando-as preocupadas mesmo na hora de dormir. Ou seja, uma boa noite de sono, pressupõe um certo equilíbrio emocional para lidar com as atividades do dia a dia. E alcançar esse equilíbrio requer aprendizado de novas habilidades e, principalmente, autoconhecimento.
Esse equilíbrio emocional está diretamente associado ao conhecimento que uma pessoa tem de si mesma. Das atitudes que manifesta para enfrentar as situações complicadas dentro do seu contexto diário, de modo a conseguir resolver o que for necessário, a partir de um diálogo aberto, no local e horário específico.
Isso é fácil de fazer?
Não! Os problemas e adversidades com as quais necessitam lidar todos os dias torna difícil levar em conta o padrão de sono satisfatório, mas não é impossível. Considerando que a maneira como cada um tende a enfrentar os acontecimentos, uma pessoa que pratica o autoconhecimento saberá como expressar e manejar as suas necessidades para alcançar a tranquilidade mental de que tanto necessita para favorecer o processo de dormir bem. Além disso, incluir na rotina diária exercícios físicos regulares e uma alimentação equilibrada e bem distribuída ao longo do dia, fazem parte da estratégia para favorecer o sono.
Criar hábitos saudáveis favorecem o sono.
A Associação Brasileira do Sono - ABS lista algumas recomendações importantes como: ir para a cama apenas quando estiver com sono; deitar e se levantar sempre no mesmo horário; manter o quarto escuro e silencioso à noite; dar preferência por iluminação amarela nos quartos; manter a temperatura do quarto confortável para iniciar e manter o sono; evitar usar medicações para sono sem a prescrição médica; manter os animais que atrapalham o sono longo do quarto de dormir; evitar fazer atividades na cama como: assistir TV, usar smartphones, ler e-mails; evitar alimentação pesada próximo ao horário de dormir.; evitar o uso de bebida alcoólica e alimentos ou bebidas que contenham cafeína próximo ao horário de dormir; evitar o tabagismo; praticar atividades físicas regularmente, mas não próximo ao horário de dormir.
Faça a higiene do sono
Siga pelo menos três passos essenciais para conseguir dormir bem, como: ir para a cama sempre no mesmo horário; deixar o quarto escuro e silencioso; evitar o uso de tela por pelo menos uma hora antes de deitar.
Lembre-se!
O que fortalece o desenvolvimento pessoal de um indivíduo é a sua constante busca pela evolução e aprendizado. Pratique o autoconhecimento. Busque sempre se informar. Seja gentil com o seu corpo, seja gentil consigo: cuide de sua saúde física e mental.
Referências:
[1] Walker, Matthew. Por que nós dormimos - A nova ciência do sono e do sonho. [Edição digital] 2018. 1ª edição. Editora Intrínseca Ltda, 2017.
[2] ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DO SONO ABS. Tudo o que precisa saber sobre O SONO NORMAL. Jan/2021. Disponível em: www.absono.com.br
Ustane Moreira
Psicóloga: CRP 04/14.823
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