Você já reagiu no impulso e depois ficou tentando entender o que aconteceu?

Na DBT, a análise em cadeia ajuda a olhar para uma situação, passo a passo. Para quem vive com borderline, esse exercício pode ajudar a compreender momentos de emoção intensa.

Veja como fazer:

1. Conte o que aconteceu.
Descreva o fato, sem tentar adivinhar a intenção do outro.
Exemplo: “Mandei uma mensagem e ainda não recebi resposta.”

2. Observe como você já estava.
Tinha dormido mal? Estava com fome, cansada ou tinha passado por uma discussão? Isso também faz parte da história.

3. Perceba o que veio depois.
“Pensei que não era importante. Senti medo, meu coração acelerou e tive vontade de cobrar.”
Tente lembrar a ordem em que essas coisas apareceram.

4. Veja o que você fez e o que aconteceu depois.
“Enviei várias mensagens. Senti um alívio na hora, mas depois fiquei mais ansiosa.”
Ter vontade de fazer algo e fazer são etapas diferentes.

5. Escolha um ponto para tentar outra resposta.
Ao perceber o coração acelerado, você poderia fazer uma pausa. Antes de cobrar, poderia perguntar: “O que eu sei de fato? Que outras explicações existem para essa demora?”

Faça esse registro quando a emoção estiver mais baixa e leve para a terapia. O objetivo é compreender sua reação e encontrar formas de cuidar do que você sente, sem se julgar.